러닝 케이던스, 왜 중요한지 이제 알자! 러닝 초보자 필수 가이드

러닝 케이던스는 달리기의 핵심 리듬이자 효율성을 좌우하는 비밀 열쇠! 초보자도 쉽게 이해할 수 있게, 케이던스가 무엇이고 왜 중요한지 이 글에서 싹 정리해줄게요 :)

러닝 케이던스가 뭐냐고?

러닝 케이던스(Running Cadence)는 1분 동안 한쪽 발이 지면에 닿는 횟수를 말해요. 총 발걸음 수를 기준으로 하면 양발이니까 2배로 생각하면 돼요.
예를 들어 1분에 오른발이 85번, 왼발도 85번이면 케이던스는 170이에요.

케이던스는 달리는 리듬이라고 보면 쉬워요.
박자처럼 일정한 리듬으로 톡톡톡 걷듯이 달리는 게 핵심!

그래서 뭐가 좋은데?
러닝 케이던스를 잘 유지하면, 에너지 효율이 좋아지고 부상도 줄어요.
요즘 러너들이 케이던스를 트래킹하는 이유, 이제 좀 알겠죠?

케이던스가 낮으면 어떤 일이 벌어질까?

무릎, 발목, 엉덩이... SOS!
케이던스가 낮다는 건 발 한 번 디딜 때 체중이 오래 실린다는 뜻이에요.
그러면 무릎이나 발목에 가는 충격이 커져요.

그리고 발이 땅에 오래 닿으면 상체가 흔들리고 중심도 불안정하죠.
결국 피로도는 ↑↑ 부상 위험도 ↑↑

케이던스 낮은 러너 특징
- 발소리가 쿵쿵 무겁다
- 보폭이 지나치게 길다
- 달리다 보면 호흡이 더 힘들다

혹시 지금 내 얘기 같은데...?
괜찮아. 지금부터 바꾸면 돼!

러닝 케이던스, 몇이 적당한 건데?

엘리트 러너 기준은 180 이상이에요.
하지만 우리 같은 일반인, 특히 초보 러너는 165~175 정도가 평균이에요.

갑자기 180 찍겠다고 무리하지 마세요.
중요한 건 내 몸에 맞게 점점 늘리는 것!

러닝 앱이나 워치로 측정해보고, 자연스럽게 +5~10씩 늘려보는 걸 추천해요.

내 러닝 케이던스 확인하는 꿀팁

1분 동안 오른발 몇 번 땅에 닿는지 세보기
딱 1분 재고, 한쪽 발만 세세요. 그 수에 2 곱하면 끝!
예: 오른발 80번 → 총 케이던스 160

스마트워치 또는 러닝앱 사용
- 가민, 애플워치, 갤럭시워치 OK
- 나이키 런클럽, 스트라바, 아디다스 러닝도 좋아요

앱 켜고 달리면 자동으로 케이던스가 기록돼요.
이제 달리기 후에도 내 리듬을 복습할 수 있는 거죠.

러닝 케이던스 올리는 법? 리듬감이 답이다!

보폭은 줄이고, 발은 빠르게!
보폭이 너무 크면 케이던스도 자연스럽게 낮아져요.
한 걸음 한 걸음은 작게, 대신 더 자주!

템포 음악에 맞춰 달리기
러닝용 플레이리스트 중에 BPM 170~180짜리 많아요.
비트에 맞춰 달리면 리듬도 맞춰져요.
약간 댄스추는 기분...?

업힐 훈련
오르막길에서 짧은 보폭으로 톡톡 뛰듯 달리면
케이던스 훈련에 최고예요.
심폐지구력도 덤으로 챙기고요!

케이던스 조절은 나와의 대화

러닝 케이던스는 단순한 숫자가 아니에요.
나의 체형, 러닝 스타일, 컨디션까지 고려해야 해요.

타인의 수치를 맹신하지 말고,
오늘 내 컨디션에 맞는 리듬을 찾아보세요.
나만의 템포를 찾았을 때, 달리기는 더 자유로워져요.

톡톡톡, 나만의 리듬으로 도심을 달리는 그 순간.
음악보다 더 짜릿한 비트, 바로 러닝 케이던스죠.